남자 한달 다이어트 식단
다이어트를 계획하고 계시나요? 아직 6월 중순임에도 불구하고 30도를 오르내리는 더위가 시작되면서 다이어트하시는 분들도 많이 계시는 것 같습니다. 흔히 다이어트는 쉽게 도전하고 쉽게 지쳐버리기 일수 입니다. 왜냐하면 너무 쉽게 다이어트에 접근하기 때문입니다. 본래 다이어트는 계획 및 목표 설정이 먼저 있어야 하며 이를 바탕에 두고 차근차근 밟아가야 합니다. 성급하면 절대 안되며 오히려 중간에 포기해버리거나 요요 현상 으로 더 심한 체중을 경험할 수 있습니다. 이번 시간에는 요요없이 한 달 동안 어떻게 다이어트를 하면 살도 많이 빠지면서 현실적인 다이어트를 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 목표
앞서 설명드렸다시피 목표설정이 무엇보다 중요합니다. 최종 종착역과도 같은 목표설정은 포기하지 않고 끝까지 해내게 하는 끝지점이라고 볼 수 있습니다. 그냥 맹목적으로 다이어트를 하는 것은 언제든 중간에 그만둘 수 있으며 목표가 없기 때문에 더이상 지속해야 할 이유도 금방 사라져 버리게 됩니다. 그러니 체중계에 올라서서 얼마동안, 어느정도의 체중을 감량, 하겠다고 목표를 먼저 정해놓으십시요
목표설정
- 시작날짜~끝 날짜 세팅
- 시작체중~목표체중 세팅
- 식단: 아침,점심,저녁, 은 단백질,탄수화물,지방, 등 어느정도의 비율을 먹을 것인지 계산하여 세팅
- 운동: 언제,몇시,어디서,얼만큼, 운동을 할 것인지 계획
이렇듯 자세한 목표와 계획을 세워놓고 하나씩 디테일하게 세팅을 하기 시작합니다.
식단설정
다이어트를 진행 할 때 아무거나 막 먹고선 다이어트에 절대 성공할 수 없습니다. 왜냐하면 아무 음식에는 얼마만큼의 칼로리가 들어 있는지 모르고 또는 조금만 먹어도 하루 총 칼로리의 절반 이상을 먹어버리는 경우도 발생하게 됩니다. 하루의 총 칼로리 중 총섭취칼로리 아래로 음식을 섭취해야 하는 것은 다이어트때 당연한 것인데 이것을 모르고 아무거나 먹으면서 다이어트는 절대 불가능 하게 됩니다.
탄수화물
- 탄수화물은 다이어트시 빼놓지 않고 섭취해주어야 하는데요 일부 분들은 탄수화물을 아예 제한해버리거나 너무 적은 탄수화물을 먹음으로서 하루종일 기력도 없고 계속 배고픔에 시달리게 되어 나중엔 결국 폭식을 해 버리는 경우도 적지 않습니다. 우선 한달에 빠른 10kg을 감량하기 위해선 조금씩 자주 음식을 드셔야 합니다. 특히 탄수화물은 잉여 칼로리가 지방으로 변환되어 버리기 때문에 gi지수가 낮은 다당류 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 처음 다이어트를 시작 계획을 세우셨다면 현미밥이나 잡곡밥 100g을 설정하고 시작해 보는 것도 좋은 방법이며 체중이 얼만큼 줄어드는지 확인해 가면서 밥 량을 조금씩 줄이거나 늘리는 것이 좋습니다.
탄수화물 아침,점심,저녁, 현미밥이나 잡곡으로 300g을 잡고 시작하는 것을 추천하며 서서히 줄이면서 탄수화물은 과일이나 채소로 대체하면 될 것 같습니다. 예를들어 아침,점심은, 기존 탄수화물은 유지한채 저녁 탄수화물은 없애고 야채류나 과일류의 탄수화물만 이용하는 것이며 이렇게 서서히 탄수화물을 줄여가면서 다이어트를 하게 되는 것입니다.
단백질
현존하는 최고의 단백질이라면 닭가슴살 만한게 없습니다. 요즘은 칼로리 낮은 양념된 닭가슴살도 시중에서 구입할 수 있으니 선택해서 드시면 됩니다. 계란흰자, 두부, 흰살생선, 등도 단백질원으로 훌륭한 제품들이니 함께 이용하시면 좋을 꺼 같습니다.
지방
다이어트한다고 지방을 아예 섭취하지 않으면 오히려 살이 더 안빠집니다. 어느 정도의 지방은 몸에 넣어줘야 체중이 원할하게 빠질 수 있는데 이때 지방은 포화지방이 아닌 불포화지방산을 드셔야 합니다.
저녁은 될 수 있으면 오후 6시 이전에 식사를 마치고 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 최대한 몸안에 비축되어 있는 지방을 사용할 수 있도록 하는 것이 체중을 빠르게 줄일 수 있는 방법입니다.
운동
운동은 처음부터 너무 무리하게 하면 오히려 부상의 위험이 있습니다. 한달 10킬로 그램을 목표설정 했다고 하더라도 일주일 정도는 걷기 및 달리기, 가벼운 웨이트트레이닝으로 몸을 풀어준다는 생각으로 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 해도 식단을 잘 지키면 체중은 잘 빠지게 됩니다.
처음 헬스장에서 근력운동을 하게 되면 일주일 정도만으로 온 몸에 근육통이 오게 될 텐데 이 증상은 2주차부터 열심히 달릴 수 있다는 신호를 받게 된 것입니다.
2주차 부 터 본격적으로 운동을 체계적으로 해 주면 되는데 우선 아침에 공복상태로 걷기나 유산소를 40분 정도 해 주면 좋습니다. 저녁이나 오후쯤에 웨이트 후 유산소 3~40분 정도 이렇게 사이클을 가져가시면 한달에 10킬로그람은 충분히 뺄 수있습니다.
이때 위 식단은 지켜가면서 해야 하며 탄수화물만 조절하고 지방과 단백질은 계속 설정 하신 대로 먹어줍니다. 이때 참고할 만한 것은 식사가 부실할 수 있으므로 종합비타민제정도는 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 또한 물도 될 수 있으면 하루 3리터 정도는 마시려고 노력하면 좋고 치팅데이 한다고 주말에 아무거나 먹었다간 한 달에 10킬로는 빼기가 어려우니 참고하시기 바랍니다.
체지방
한달에 10킬로그램을 빼는 것은 아무래도 무리한 다이어트가 되기 때문에 근육도 함께 빠져버리게 될 것입니다.이때 체지방도 함께 빠지게 되는데 식단을 잘 지키지 않고 굶거나 단백질먹는 것을 소흘히 하게 되면 체지방은 별로 빠지지 않고 근육만 모두 잃게 되는 오류를 범할 수 있습니다. 10킬로 그램을 빼도 근육도 어느정도 빠지지만 체지방도 함께 많이 빠져버려야 좋습니다.
다이어트 하기 전 헬스장에서 인바디는 한 번씩 체크해보고 본인의 체지방을 확인해 보는 것도 좋은 방법이 될 수있습니다.
요요현상을 최대한 막기 위해선 근육은 최대한 보존한 채 체지방을 빼셔야 요요현상을 막을 수있습니다. 왜냐하면 근육이 많으면 결국 기초대사량이 증가하게 되고 기초대사량이 올라가면 그만큼 먹는 양도 늘어나기 때문입니다. 헌데 근육만 빠지고 몸무게가 10킬로그람이 빠졌다면 기초대사량도 함께 내려가게 되고 조금만 먹어도 기초대사량을 오버하게 되니 금방 살이 붙기 시작하게 됩니다.
최대한 근육을 보존하는 것이 다이어트의 핵심이라고 볼 수 있습니다.
다이어트 결론
많은 분들이 다이어트 할 때 식단을 줄이는 것으로 다이어트를 진행 하려고 하는데 이것보다 먹는 것은 그대로 유지하되 운동을 더 늘리는 것을 추천합니다. 운동을 열심히 힘들게 하면서 먹는 양을 기존의 양 만큼만 가져가도 충분히 다이어트에 효과적입니다.
운동은 조금밖에 안하고 먹는 것으로 다이어트를 하려고 하니 엄청 힘들고 짜증도 나고 중도에 포기하게 되는데 운동을 더 많이 하는 쪽으로 한번 진행해 보셔도 효과는 엄청 좋으니 참고하시면 되겠습니다.
한 가지 팁!을 드리자면 축구 같은 스포츠를 선택하여 한 게임만 뛰어도 칼로리 소비가 엄청 나게 많아 지므로 살이 상당이 많이 빠지게 됩니다.
처음엔 살이 더디 빠지는 것 같아도 2주가 지나고 3주차에 접어들면서 육안으로 확연히 차이가 있으니 2주 이상은 지속적으로 노력하는 것이 좋습니다.
목차
